১০টি কার্যকরী স্বাস্থ্য টিপস (10 health tips for all time part 1)-health care

 একটি নতুন দশকের সূচনা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সহ একজনের জীবনকে উন্নত করার জন্য নতুন দৃঢ় প্রতিজ্ঞা নিয়ে আসে। 2022 সালে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন শুরু করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে 10টি ব্যবহারিক স্বাস্থ্য টিপস রয়েছে।

 1. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া অভ্যাস 

ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম এবং গোটা শস্য সহ বিভিন্ন খাবারের সংমিশ্রণ খান। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি অংশ (400 গ্রাম) ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত। আপনি সবসময় আপনার খাবারে শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করে আপনার ফল এবং শাকসবজি গ্রহণের উন্নতি করতে পারেন; স্ন্যাকস হিসাবে তাজা ফল এবং সবজি খাওয়া; বিভিন্ন ফল এবং সবজি খাওয়া; এবং ঋতুতে সেগুলি খাওয়া। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার অপুষ্টি এবং অসংক্রামক রোগ (NCDs) যেমন ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারবেন। 

2. লবণ এবং চিনি কম খাওয়া

  ফিলিপিনোরা প্রস্তাবিত পরিমাণের দ্বিগুণ পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণ করে, তাদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে ফেলে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। বেশিরভাগ লোক লবণের মাধ্যমে তাদের সোডিয়াম পান। প্রতিদিন আপনার লবণের পরিমাণ কমিয়ে 5 গ্রাম করুন, যা প্রায় এক চা চামচের সমান। খাবার তৈরি করার সময় লবণ, সয়া সস, ফিশ সস এবং অন্যান্য উচ্চ-সোডিয়াম মশলাগুলির পরিমাণ সীমিত করে এটি করা সহজ; আপনার খাবার টেবিল থেকে লবণ, মশলা এবং মশলা অপসারণ; নোনতা খাবার এড়ানো; এবং কম সোডিয়াম পণ্য নির্বাচন. অন্যদিকে, অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করা খাওয়া দাঁতের ক্ষয় এবং অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায়। প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয়ের ক্ষেত্রেই বিনামূল্যে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে মোট শক্তির 10% এর কম করা উচিত। এটি একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য 50 গ্রাম বা প্রায় 12 চা চামচের সমান। ডাব্লুএইচও অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য মোট শক্তি গ্রহণের 5% এর কম খাওয়ার পরামর্শ দেয়। আপনি চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, ক্যান্ডি এবং চিনি-মিষ্টি পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করে আপনার চিনির পরিমাণ কমাতে পারেন।

3. ক্ষতিকারক চর্বি খাওয়া কমিয়ে দিন

খাওয়া চর্বি আপনার মোট শক্তি গ্রহণের 30% এর কম হওয়া উচিত। এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং এনসিডি প্রতিরোধে সাহায্য করবে। বিভিন্ন ধরনের চর্বি আছে, কিন্তু অসম্পৃক্ত চর্বি সম্পৃক্ত চর্বি এবং ট্রান্স-চর্বিগুলির চেয়ে পছন্দনীয়। WHO সুপারিশ করে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে মোট শক্তি গ্রহণের 10% এর কম; মোট শক্তি গ্রহণের 1% এর কম ট্রান্স-ফ্যাট হ্রাস করা; এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স-ফ্যাট উভয়কে অসম্পৃক্ত চর্বিতে প্রতিস্থাপন পছন্দের অসম্পৃক্ত চর্বি মাছ, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম এবং সূর্যমুখী, সয়াবিন, ক্যানোলা এবং জলপাই তেলে পাওয়া যায়; স্যাচুরেটেড ফ্যাট চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, পাম এবং নারকেল তেল, ক্রিম, পনির, ঘি এবং লার্ডে পাওয়া যায়; এবং ট্রান্স-ফ্যাট পাওয়া যায় বেকড এবং ভাজা খাবার, এবং প্রাক-প্যাকেজ করা স্ন্যাকস এবং খাবার যেমন হিমায়িত পিজ্জা, কুকিজ, বিস্কুট এবং রান্নার তেল এবং স্প্রেডে। 

4. অ্যালকোহলের ক্ষতিকারক ব্যবহার এড়িয়ে চলুন

 অ্যালকোহল পান করার জন্য কোন নিরাপদ মাত্রা নেই। অ্যালকোহল সেবনের ফলে মানসিক এবং আচরণগত ব্যাধি যেমন অ্যালকোহল নির্ভরতা, বড় এনসিডি যেমন লিভার সিরোসিস, কিছু ক্যান্সার এবং হৃদরোগ, সেইসাথে সহিংসতা এবং রাস্তার সংঘর্ষ এবং সংঘর্ষের ফলে আঘাতের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

 5. ধূমপান করবেন না

 তামাক ধূমপানের ফলে ফুসফুসের রোগ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো এনসিডি হয়। তামাক শুধুমাত্র সরাসরি ধূমপায়ীদেরই নয়, এমনকি অধূমপায়ীদেরও সেকেন্ড-হ্যান্ড এক্সপোজারের মাধ্যমে হত্যা করে। বর্তমানে, প্রায় 15. 9 মিলিয়ন ফিলিপিনো প্রাপ্তবয়স্ক রয়েছে যারা তামাক সেবন করে কিন্তু 10 জনের মধ্যে 7 জন ধূমপায়ী আগ্রহী বা ছেড়ে দেওয়ার পরিকল্পনা করে।

  আপনি যদি বর্তমানে একজন ধূমপায়ী হন, তবে এটি ছেড়ে দিতে খুব বেশি দেরি নেই। একবার আপনি তা করলে, আপনি তাৎক্ষণিক এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি অনুভব করবেন। আপনি যদি ধূমপায়ী না হন তবে এটি দুর্দান্ত! ধূমপান শুরু করবেন না এবং তামাক-ধূমপানমুক্ত বাতাসে শ্বাস নেওয়ার অধিকারের জন্য লড়াই করুন।

 6. সক্রিয় থাকুন

 শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে কঙ্কালের পেশী দ্বারা উত্পাদিত যে কোনও শারীরিক আন্দোলন হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যার জন্য শক্তি ব্যয়ের প্রয়োজন হয়। এর মধ্যে কাজ, খেলা, গৃহস্থালির কাজকর্ম, ভ্রমণ এবং বিনোদনমূলক কাজে জড়িত থাকার সময় গৃহীত ব্যায়াম এবং ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত। আপনার প্রয়োজনীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে তবে 18-64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সারা সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা উচিত। অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিটে মাঝারি-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ করুন।

7. নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করুন

 উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপকে বলা হয় "নীরব ঘাতক"। কারণ অনেক লোক আছে যাদের উচ্চ রক্তচাপ আছে তারা সমস্যা সম্পর্কে সচেতন নাও হতে পারে কারণ এর কোনো লক্ষণ নাও থাকতে পারে। অনিয়ন্ত্রিত থাকলে উচ্চরক্তচাপ হৃদপিন্ড, মস্তিষ্ক, কিডনি এবং অন্যান্য রোগ হতে পারে। একজন স্বাস্থ্যকর্মীর দ্বারা নিয়মিত আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন যাতে আপনি আপনার নম্বরগুলি জানেন। আপনার রক্তচাপ বেশি হলে স্বাস্থ্যকর্মীর পরামর্শ নিন। এটি উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ।

 8. পরীক্ষা করা

 আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা জানার জন্য নিজেকে পরীক্ষা করা একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, বিশেষ করে যখন এটি এইচআইভি, হেপাটাইটিস বি, যৌন-সংক্রমিত সংক্রমণ (এসটিআই) এবং যক্ষ্মা (টিবি) আসে। চিকিত্সা না করা হলে, এই রোগগুলি গুরুতর জটিলতা এবং এমনকি মৃত্যু পর্যন্ত হতে পারে। আপনার স্ট্যাটাস জানার অর্থ হল আপনি জানতে পারবেন কিভাবে হয় এই রোগগুলি প্রতিরোধ করা চালিয়ে যেতে হয় বা, যদি আপনি জানতে পারেন যে আপনি ইতিবাচক, আপনার প্রয়োজনীয় যত্ন এবং চিকিত্সা পান। একটি সরকারি বা বেসরকারি স্বাস্থ্য কেন্দ্রে যান, যেখানে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, নিজেকে পরীক্ষা করার জন্য।

 9. টিকা নেওয়া 

 রোগ প্রতিরোধের অন্যতম কার্যকর উপায় টিকা। জরায়ুর ক্যান্সার, কলেরা, ডিপথেরিয়া, হেপাটাইটিস বি, ইনফ্লুয়েঞ্জা, মাম্পস, নিউমোনিয়া, পোলিও, জলাতঙ্ক, হাম ও রুবেলা, টিটেনাস, টাইফয়েড এবং হলুদ জ্বরের মতো রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা তৈরি করতে ভ্যাকসিনগুলি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষার সাথে কাজ করে।

  ফিলিপাইনে, স্বাস্থ্য বিভাগের রুটিন টিকাদান কর্মসূচির অংশ হিসেবে 1 বছর বা তার কম বয়সী শিশুদের বিনামূল্যে টিকা প্রদান করা হয়। আপনি যদি একজন কিশোর বা প্রাপ্তবয়স্ক হন, তাহলে আপনি আপনার চিকিত্সককে আপনার ইমিউনাইজেশন স্ট্যাটাস পরীক্ষা করতে বা আপনি নিজেকে টিকা দিতে চান কিনা তা জিজ্ঞাসা করতে পারেন।

 10. নিরাপদ যৌনতা অনুশীলন করুন

 আপনার যৌন স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এইচআইভি, গনোরিয়া এবং সিফিলিসের মতো অন্যান্য যৌন সংক্রমণ প্রতিরোধে নিরাপদ যৌন অভ্যাস করুন। প্রি-এক্সপোজার প্রফিল্যাক্সিস (PrEP) এর মতো প্রতিরোধ ব্যবস্থা রয়েছে যা আপনাকে এইচআইভি এবং কনডম থেকে রক্ষা করবে যা আপনাকে এইচআইভি এবং অন্যান্য এসটিআই থেকে রক্ষা  করে। 

১০টি কার্যকরী স্বাস্থ্য টিপস part-2